Правильный и здоровый сон: почему сон так важен для здоровья человека

Содержание

• Как сон влияет на организм человека
• Здоровый сон: правильный режим сна
• Здоровый сон: правильный микроклимат

Как сон влияет на организм человека

Сон — важнейший процесс, необходимый для регуляции различных функций организма. Недостаток или плохое качество сна могут привести к серьёзным последствиям не только для физического, но и для ментального здоровья. Многие ошибочно полагают, что во время сна мозг «выключается» и отдыхает. Однако на самом деле мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день, и работает над консолидацией памяти — её переходом из краткосрочной в долгосрочную форму.

Что происходит в организме человека во время сна

Сон состоит из фаз медленного и быстрого сна, каждая из которых выполняет определённые функции. Медленный сон включает условные стадии дремоты, лёгкого сна, погружения в сон и глубокого сна. Во время фазы медленного сна в организме протекают следующие процессы:

• физическое восстановление: выработка гормона роста — соматотропина, что способствует восстановлению мышечных тканей и регенерации клеток;
• укрепление иммунной системы: организм активнее производит клетки, которые борются с инфекциями и заболеваниями;
• регуляция метаболизма: сон способствует усвоению глюкозы и регуляции аппетита.

Быстрый сон, или REM-фаза, фаза быстрых движений глаз, наступает через 60–90 минут после засыпания. Во время фазы быстрого сна в организме протекают следующие процессы:

• обработка информации: сортировка, обработка и сохранение информации, полученной в течение дня, консолидация памяти;
• эмоциональная обработка: переработка эмоционального опыта, что способствует улучшению настроения и психоэмоционального состояния;
• релаксация: хотя мозг и активен, тело находится в состоянии покоя и практически не двигается, что предотвращает физическое повреждение во время активных сновидений.

Во время сна происходит восстановление всех систем организма. Сердечно-сосудистая система отдыхает, снижая нагрузку на сердце и улучшая кровообращение. Мышцы и суставы восстанавливаются после дневной активности, а эндокринная система регулирует уровень гормонов.

Учёные-сомнологи выявили также, что во время сна мозг выполняет восстановительную функцию для нервной системы. Исследования, проведённые на мышах, показали, что в мозге есть своего рода дренажная система, которая выводит метаболические отходы нервной деятельности. Причём во время сна это происходит в два раза быстрее, чем при бодрствовании. Авторы исследования подчёркивают: Когда мы спим, мозг полностью меняет функции. Он становится почти как почка, удаляя отходы из системы.

Дефицит сна: причины и последствия

Одна из распространённых проблем — недостаток сна — может быть вызвана различными причинами:

• стресс и тревожные расстройства снижают качество и продолжительность сна, это приводит к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям;
• неправильный режим дня из-за работы в ночные смены или частой смены часовых поясов приводит к нарушению циркадных ритмов организма — это 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих изменений в теле;
• хронические заболевания и временные болезненные состояния вызывают дискомфорт, а также снижают качество и продолжительность сна;
• психологические проблемы — депрессия, посттравматический стрессовый синдром и другие психологические расстройства — приводят к бессоннице и другим нарушениям сна;
• нездоровый образ жизни — употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов перед сном — затрудняет засыпание и может сделать сон менее глубоким;
• гаджеты — использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном снижает выработку мелатонина — гормона сна — и нарушает циркадные ритмы;
• нарушения в расписании питания — переедание на ночь может вызывать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание, с другой стороны, чувство голода, также мешает уснуть;
• гормональные изменения — у женщин дефицит сна может быть связан с менструальным циклом, беременностью или менопаузой;
• неблагоприятная обстановка в спальне: неудобный матрас или подушка влияют на качество и продолжительность сна, большое значение имеют также освещённость, наличие шума и микроклимат в комнате.

Независимо от причин, последствия дефицита сна крайне негативны для организма:

• ухудшаются когнитивные функции, память, снижается концентрация внимания;
• снижается продуктивность на рабочем месте, увеличивается вероятность профессиональных ошибок и несчастных случаев;
• повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
• снижается иммунитет.

Американские учёные выявили, что регулярный дефицит сна приводит к изменению структуры ДНК иммунных клеток. В эксперименте участвовали 14 мужчин и женщин, на протяжении 24 недель исследователи контролировали их сон: либо увеличивали его продолжительность до оптимальных 8 часов, либо снижали.

Эксперимент показал, что в период, когда продолжительность сна была ограничена, в крови участников возросло количество иммунных стволовых клеток, что говорит о воспалительном процессе в организме. На одной из фаз эксперимента кровь всех испытуемых показала наличие сбоев в ДНК иммунных клеток. Структура ДНК не восстановилась даже по завершении наблюдений.

Здоровый сон: правильный режим сна

Эксперт-сомнолог, директор американского Национального центра исследований расстройств сна доктор М. К. Браун так описывает характеристики здорового сна: Здоровый сон включает в себя три основных пункта. Во-первых, продолжительность сна. Во-вторых, это качество сна: здоровый сон должен быть непрерывным и восстанавливающим. Последнее — постоянный график сна.

Сколько времени нужно спать

Специалисты по проблемам со сном рекомендуют контролировать его продолжительность и спать определённое количество часов в сутки в соответствии с возрастом:

• новорождённые (0–3 месяца): 11–19 часов,
• младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов,
• маленькие дети (1–2 года): 11–14 часов,
• дети дошкольного возраста (3–5 лет): 10–13 часов,
• дети школьного возраста (6–12 лет): 9–12 часов,
• подростки (14–17 лет): 8–10 часов,
• взрослые: не менее 7 часов.

Как мы говорили выше, сон имеет циклическую структуру, и каждая из фаз важна для восстановления организма на разных уровнях. Чтобы поступательно пройти все циклы сна, необходимо поддерживать рекомендуемую продолжительность отдыха. Если время сна сокращается, часть процессов в организме протекает с нарушениями, что в результате негативно влияет на физиологические и психологические аспекты здоровья.

Стоит учитывать, что приведённые выше показатели средние, и каждому человеку может требоваться различное количество сна. Определить свой «золотой стандарт» продолжительности сна можно с помощью экспериментов и самонаблюдения. Например, один из критериев для оценки того, достаточно ли вам сна, — это возможность пробуждаться без будильника и чувствовать бодрость в течение дня.

Как наладить режим сна

Один из ключевых аспектов здорового сна — это постоянство. Режим сна помогает регулировать внутренние биоритмы. Нужно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, правило не следует нарушать даже в выходные. Чтобы прийти к идеальному режиму сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями.Приучайте себя готовиться ко сну. Важно подготовить не только тело, но и сознание. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации: медитации, чтения или тёплой ванны.

• Ограничьте экранное время перед сном. Свет от экранов устройств (телефонов, компьютеров, телевизоров) подавляет выработку мелатонина. Не используйте электронные устройства за несколько часов до сна.
• Контролируйте дневной сон. Если днём по каким-либо причинам возникла необходимость поспать, стоит ограничиться коротким сном (не более 20–30 минут) и делать это в первой половине дня. Длительный или поздний дневной сон может нарушить ночной режим.
• Поддерживайте физическую активность в течение дня. Исследования показывают, что сон людей, занимающиеся спортом, более глубокий. Однако спортивные активности стоит завершать за несколько часов до сна, чтобы тело успело «отдохнуть» перед отходом ко сну.
• Следите за питанием. Следует избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение молоку, индейке и бананам: в них содержится триптофан — аминокислота, которую организм использует для выработки мелатонина.
• Создайте оптимальные условия для сна. В первую очередь необходимо подобрать качественный ортопедический матрас и подушки. Температура и освещение в спальне также напрямую влияют на качество сна. Специалисты рекомендуют поддерживать температуру на уровне 18–20 °C и обеспечить полную темноту или использовать маску для сна.

Здоровый сон: правильный микроклимат

На качество и продолжительность сна влияет множество факторов, один из ключевых — это микроклимат в спальне. Важно следить за тем, чтобы все 4 параметра микроклимата были в норме.

Свежий воздух

Для здорового сна воздух в спальне должен быть свежим. Свежесть определяется содержанием углекислого газа: его уровень не должен превышать 0,08%, или 800 ppm. Если концентрация CO₂ повышена, в комнате становится душно, тяжело дышать, ухудшается общее состояние, снижается работоспособность, появляется усталость, однако сон при этом не приносит облегчения.

Сон в душной комнате неполноценный: прерывистый, неглубокий, кроме того, возникают проблемы с засыпанием и пробуждением. Проветривание — простой и очевидный способ обеспечить поступление свежего воздуха в помещение. Необходимо проветривать комнату каждый час по 15–20 минут, открывая окна настежь. Однако это не всегда удобно и безопасно, особенно в городских условиях, поскольку на улице шумно, а воздух загрязнён. Кроме того, проветривание в холодное время года приводит к выхолаживанию и сквознякам. Ночью проветривать вручную и вовсе невозможно, поскольку придётся прерывать сон. О том, как организовать проветривание, избегая всех описанных проблем, расскажем в конце статьи.

Правильная температура

Температура в спальне должна быть комфортной. Выбор оптимального показателя зависит от индивидуальных особенностей, однако специалисты рекомендуют поддерживать температуру около 20 °C. Жара в спальне может вызывать повышенное потоотделение и беспокойство во время сна. Холод вызывает озноб, затрудняет расслабление мышц и засыпание. Учитывая индивидуальные предпочтения и сезоны года, можно регулировать температуру с помощью кондиционера, обогревателя, а также с помощью проветривания

Чистота воздуха

Воздух в спальне должен быть чистым: без пыли, аллергенов, токсичных газов. Это важно для предотвращения проблем с дыханием и аллергических реакций, которые могут нарушать сон. Пыль может накапливаться в носу и горле, это создаёт неприятные ощущения, затрудняет дыхание и может заставить просыпаться несколько раз за ночь. Раздражение слизистых оболочек носа и горла вызывает чихание и кашель, что также нарушает сон. Чтобы обеспечить чистоту воздуха, необходимо регулярно проводить уборку, использовать очистители воздуха с HEPA-фильтрами и угольными фильтрами от газов и запахов, избегать использования агрессивных средств бытовой химии и ароматизаторов в спальне.

Оптимальная влажность

Влажность в спальне должна быть на уровне 40–60%. Недостаточная влажность вызывает раздражение слизистых оболочек носа и горла, сухость кожи, усугубление хронических и острых респираторных заболеваний. Слишком высокая влажность, в свою очередь, способствует развитию плесени и грибков, которые являются аллергенами и могут вызывать иммунную реакцию организма. Чтобы контролировать уровень влажности, можно использовать увлажнители и осушители воздуха. Важно также регулярно проветривать помещение, чтобы избежать застоя воздуха и влаги

Как наладить микроклимат для здорового сна

Чтобы создать оптимальный микроклимат в спальне и поддерживать здоровый и правильный сон, можно использовать комплексное устройство — бризер, или приточный воздухоочиститель.